// Sistema de entrenamiento · 6 meses · Calistenia

PLAN
APEX

Recomposición corporal completa para estudiantes. Sin gimnasio, sin excusas. 6 meses de progresión inteligente diseñados para tu vida.

80kg Peso inicial
16 Años
6 Meses
2.076 Kcal / día
4x Días / semana
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Fases del programa

6 MESES.
6 FASES.

01
Mes 1
FUNDAMENTOS
Construye la base. Aprende la técnica perfecta, activa músculos dormidos y crea el hábito inquebrantable de entrenamiento matutino.
3 días/sem Volumen bajo Técnica Déficit -15%
→
02
Mes 2
ACTIVACIÓN
Aumenta la intensidad. 4 días por semana, progresiones más desafiantes y primeras adaptaciones musculares visibles.
4 días/sem Volumen medio Progresiones Déficit -20%
→
03
Mes 3
ACELERACIÓN
El punto de inflexión. Tu cuerpo ya está adaptado y aquí es donde los resultados se hacen evidentes. Circuitos y supersets.
4 días/sem Supersets Circuitos Déficit -20%
→
04
Mes 4
INTENSIDAD
Ejercicios unilaterales avanzados, isométricos y progresiones hacia movimientos de calistenia de nivel intermedio-avanzado.
4–5 días/sem Unilateral Isométrico Déficit -18%
→
05
Mes 5
POTENCIA
Entrena como un atleta. Explosividad controlada, habilidades avanzadas y resistencia máxima. Tu físico empieza a habllar solo.
5 días/sem Explosivo Habilidades Mantenimiento
→
06
Mes 6
ÉLITE
El mes de la transformación final. Integración de todo lo aprendido, definición máxima y establecimiento del estilo de vida permanente.
5 días/sem Integración Definición Superávit leve
→
Nutrición base

MACROS

0
Kcal / día (objetivo)
TDEE
2,588
DÉFICIT
-512
TMB
1,882
PROTEÍNA/KG
2.0g
Ver Plan Nutricional Completo
🥩 Proteína 160g 640 kcal
31% · Preservar y construir músculo
🌾 Carbohidratos 215g 860 kcal
41% · Energía para entrenar y estudiar
🥑 Grasas 64g 576 kcal
28% · Hormonas y saciedad
DISTRIBUCIÓN POR COMIDA
550
DESAYUNO
400
POST-ENTRENO
520
ALMUERZO
280
SNACK
380
CENA
Horario tipo

TU SEMANA

HORA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
06:15 Desayuno pre-entreno Desayuno normal Desayuno pre-entreno Desayuno normal Desayuno pre-entreno Desayuno pre-entreno Dormir +
06:45 ⚡ DÍA A EMPUJE 🚶 Caminata / Movilidad ⚡ DÍA B JALE+CORE 🧘 Estiramientos ⚡ DÍA C PIERNAS ⚡ DÍA D FULL BODY Descanso total
08:15 Post-entreno + ducha Ducha + preparar Post-entreno + ducha Ducha + preparar Post-entreno + ducha Post-entreno + ducha Actividad familiar
12:30 🍽 Almuerzo 🍽 Almuerzo 🍽 Almuerzo 🍽 Almuerzo 🍽 Almuerzo 🍽 Almuerzo 🍽 Almuerzo
13:00 Colegio / Academia Colegio / Academia Colegio / Academia Colegio / Academia Colegio / Academia Tiempo libre Tiempo libre
17:00 🍎 Snack proteico 🍎 Snack proteico 🍎 Snack proteico 🍎 Snack proteico 🍎 Snack proteico 🍎 Snack proteico 🍎 Snack proteico
20:00 🌙 Cena ligera 🌙 Cena ligera 🌙 Cena ligera 🌙 Cena ligera 🌙 Cena ligera 🌙 Cena ligera 🌙 Cena ligera
22:00 — DORMIR 8–9 HORAS — HORMONA DE CRECIMIENTO ACTIVA —
Disciplina como estudiante

3 CLAVES

01
SUEÑO = ANABÓLICO
8–9 horas. La hormona de crecimiento se libera en sueño profundo. Es cuando pierdes grasa y ganas músculo. No hay suplemento que lo reemplace. Prepara tu ropa la noche anterior y pon la alarma lejos de la cama.
02
TRACKEA, NO OBSESIONES
Foto cada 2 semanas, misma ropa, misma hora. Anota repeticiones máximas en ejercicios clave. 80% de cumplimiento = éxito total. La perfección es enemiga del progreso. Un día malo no arruina nada.
03
ENERGÍA ANTES QUE TIEMPO
Antes de las clases ya entrenaste. Esa ventaja mental es enorme. En semanas de examen: 2 días mínimo, 30 minutos bastan. El ejercicio mejora la memoria y concentración. Es parte de tu estudio.